Indice Glicemico: che sara' mai?

INDICE GLICEMICO: CHE SARÀ MAI?  Tutti gli alimenti che mangiamo che contengono  carboidrati (semplici e complessi), perché possano essere utilizzati dal nostro organismo, devono essere scissi fino alla molecola più piccola.  Questa molecola si chiama "GLUCOSIO".I   "carboidrati", al termine del processo digestivo vengono riversati nel circolo e, vanno ad innalzare la glicemia e vale a dire i livelli di glucosio nel sangue. Ecco perché quando mangiamo un alimento contenente carboidrati, la glicemia aumenta.

  In seguito  all’innalzamento della glicemia vi è un “fisiologico”  innalzamento rapido di un ormone secreto dal pancreas che si  chiama "Insulina". Il compito dell’insulina è quello di permettere l’assorbimento a livello cellulare del glucosio. Il nostro organismo, utilizzerà quel glucosio a scopi energetici  fino a soddisfare le sue necessità, oltre, avviene la trasformazione di tale glucosio, attraverso il metabolismo dei lipidi, in grassi. Si può definire l’Indice Glicemico (IG) come l’aumento della glicemia dopo aver mangiato un determinato cibo in confronto a quanto si sarebbe elevata la glicemia dopo aver assunto una stessa quantità di zucchero o di pane bianco. L'indice glicemico è quindi quel numero che indica la rapidità con cui i carboidrati  presenti in un alimento entrano nel circolo ematico come glucosio e quindi questo numero indica il loro potere di elevare il livello della glicemia. L’IG degli alimenti è calcolato utilizzando il glucosio o il pane bianco come alimento di riferimento e  di conseguenza si avranno due tipi di tabelle. Attenzione, le due scale sono diverse e i confronti tra gli alimenti vanno fatte all’interno della stessa tabella. (tab n. 1). La tabella più utilizzata è quella dove l’alimento di riferimento è il pane bianco. I numeri che indicano l’IG degli alimenti sono calcolati misurando la risposta glicemica dopo la loro assunzione e la prova è fatta alimento per alimento e non con pasti misti. L'indice glicemico di un piatto composto da più ingredienti è molto difficile da calcolare ed è per questo motivo che non troviamo il dato nelle etichette nutrizionali.

COME SI ARRIVA A QUESTI NUMERI. Se la tabella è riferita al pane bianco: hanno misurato la glicemia dopo assunzione di grammi 50 di carboidrati sotto forma di pane bianco, al quale è stato attribuito il valore 100, ossia, un indice glicemico di 100. Dopo 2h dall’ingestione di 50 grammi di carboidrati contenuti nei diversi alimenti si controlla la glicemia, che viene paragonata a quella ottenuta 2h dopo l’ingestione di 50gr di carboidrati contenuti nel pane bianco.
Cosi, un alimento che innalza la glicemia più rapidamente del pane bianco avrà un indice glicemico più alto;  la patata, ad esempio, ha un indice glicemico di 120, mentre un alimento che innalza la glicemia più lentamente avrà un indice glicemico più basso, ad esempio le lenticchie con un indice glicemico a 30-40.
In pratica quanto più l'indice glicemico dell'alimento che si mangia è elevato, tanto più precoce ed intenso sarà l'innalzamento della glicemia post prandiale. Per un miglior controllo della glicemia è quindi preferibile scegliere alimenti con indice glicemico inferiore (a parità di quota di carboidrati introdotta) all'interno di ciascun gruppo di alimenti. Visto che l’IG rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia, in altre parole la concentrazione di glucosio nel sangue, in seguito all'assunzione di un determinato alimento, possiamo definirlo come un indice di qualità  dei carboidrati? Si, è sicuramente un indice di qualità dei carboidrati, ma bisogna rilevare che tale valore subisce delle variazioni in base alle grandi variabili che la vita di tutti i giorni  presenta.

INDICE GLICEMICO: COME E PERCHÉ VARIA. Abbiamo visto che  l’IG è calcolato per un determinato alimento assunto singolarmente. Chi di noi mangia un pasto con un singolo alimento? La maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati non sono consumati da soli ma come parte di un pasto, e questo ha un impatto diverso sulla glicemia. Ad esempio il pane può essere mangiato con formaggio, le patate con carne o vegetali. L’aggiunta di cibi ricchi di grassi e proteine rallenta significativamente la digestione del pasto e riduce l’IG. Un piatto di pasta  condita con solo olio d'oliva, ha un IG più alto rispetto ad un piatto di pasta condita con del ragù, quindi indice glicemico più basso per un piatto ipercalorico e ricco di grassi saturi. È utile precisare che l’IG non è un valore fisso neanche per un determinato alimento, perché può cambiare secondo la varietà dell'alimento stesso. In molti casi questa variabilità è modesta, in altri è molto alta, tanto che il valore perde di ogni significato. Vedi per esempio il pane bianco: l’IG può variare da 30 a 110, nel riso da 48 a 112, nelle patate bollite da 56 a 101, e così per altri alimenti. L’IG varia anche secondo il grado di maturazione e può essere  più basso per frutta poco matura. Anche in questo caso, per alcuni tipi di frutta la variazione è notevole e rende il valore poco significativo. Ma sarebbe una scelta nutrizionale corretta decidere di assumere della frutta non giunta a completa maturazione? Sicuramente no, perché  si avrebbe non solo un basso indice glicemico ma anche un scarso apporto di vitamine, e vi ricordo che le vitamine che servono al nostro organismo devono provenire dagli alimenti. Ancora, negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia secondo gli ingredienti e la preparazione. Difficilissimo determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato nelle nostre cucine o un alimento confezionato che non è stato scelto come campione. Nelle  tabelle di riferimento viene spesso indicata la marca del prodotto testato a significare che il valore dato è riferito a quel prodotto ma non ad uno simile come composizione.

ALTRI FATTORI INFLUISCONO SULL’INDICE GLICEMICO Essi  sono: la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido, la presenza contemporanea, nell'alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine, il diverso metabolismo di ogni individuo e il momento della giornata in cui viene assunto il carboidrato, possono influire sulla risposta glicemica. 

ALTRE CONSIDERAZIONI SULL’INDICE GLICEMICO: La principale obiezione all’utilizzo dell’IG nasce dall’osservazione di notevoli differenze individuali dopo assunzione dei vari cibi e  alla mancanza di differenze di IG dopo assunzione di pasti misti. Molti cibi ricchi di grassi saturi, per esempio, avendo un basso contenuto di carboidrati, hanno un IG basso, ma non per questo se ne può consigliare il consumo indiscriminato. La presenza dei grassi  fa diminuire l'indice glicemico. I grassi rallentano la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti e i carboidrati che contiene saranno assorbiti più lentamente. Ma non consiglierei a nessuno di aggiungere grassi per diminuire l’IG di un alimento o di un piatto. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda del tipo di nutrienti che lo compongono, come per esempio, la quantità di fibra presente. Le fibre rallentando l’assorbimento dei carboidrati fanno sì che l’alimento abbia un basso IG. Preferire tra gli alimenti ricchi di carboidrati quelli ricchi di fibre è sicuramente un’ottima scelta. Inoltre è noto che l’aumento della glicemia dopo un pasto non dipende solo dall’IG del cibo, ma anche dalla quantità complessiva dei carboidrati assunti. Tutto questo non vuol affermare che l’IG non serve o che una fonte di carboidrati vale l'altra, ma che è assurdo ragionare su differenze minime o impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico.
In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto valore a parità di quantità, ha senso invece di discriminare tra alimenti dello stesso tipo come per esempio tra pane a lievitazione naturale e pane a lievitazione chimica, tra zucchero e fruttosio.
È importante ricordare che l’IG non deve mai essere usato come unico parametro per le nostre scelte alimentari o peggio ancora seguire dei modelli alimentari, che si basano esclusivamente sull'indice glicemico. Questo comporta un restringimento delle nostre scelte, abbattendo così uno dei principi basilari di una corretta alimentazione, che è la variabilità degli alimenti. Ricordo che in natura non esiste un alimento che da solo può apportare tutte le sostanze che sono indispensabili per vivere in buona salute (solo il latte di mamma è un alimento completo ma solo per i primi 5-6 mesi di vita). Solo l’ampia scelta nell’assunzione degli alimenti ci consente di introdurre tutti i nutrienti: proteine, grassi, carboidrati, fibre, sali minerali, vitamine e acqua, che sono fondamentali per la nostra vita. Per chi desidera perdere peso o mantenere la forma, l’azione  dell'insulina può essere vista come un ostacolo o peggio ancora come “un problema”. È vero, l'insulina "trasforma" il glucosio in eccesso in acidi grassi di deposito con conseguente aumento del peso corporeo. Ma la soluzione migliore per mantenere un peso accettabile è quella di evitare “l’eccesso” di ogni alimento e non solo dei carboidrati. Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di alimenti ad alti IG farebbe "infatti" aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria.  Mentre alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico garantiscono il lento rilascio del glucosio nel sangue provocando un picco glicemico post-prandiale più contenuto, con una conseguente minore risposta insulinemica; il lento rilascio degli zuccheri consente un effetto energetico prolungato, utile per sopportare intensi allenamenti in palestra e per controllare la sensazione di appetito. I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel postallenamento  per reintegrare più velocemente le riserve di energia di un atleta di quanto possano fare gli alimenti a basso indice glicemico. L’alimentazione dello sportivo deve essere equilibrata con un apporto energetico giornaliero che dovrà coprire il suo normale fabbisogno più l’apporto di energia necessaria per l’attività fisica che farà. Questa energia che serve per l’attività fisica dovrà provenire da una ripartizione equilibrata tra carboidrati, proteine e grassi.

IN CONCLUSIONE COSA FARE? In conclusione, l’IG  si può utilizzare per “classificare” i carboidrati, tenendo conto però della quota totale in carboidrati  (semplici e complessi) assunti con l’alimentazione e considerando sempre le tradizioni e le abitudini alimentari delle persone. Le caratteristiche di composizione e le modalità di cottura dei cibi a cui ognuno di noi è abituato fa sì che influenzi profondamente l’IG e, quindi, la risposta glicemica post-prandiale. Se l’ alimentazione è varia ed equilibrata, composta di  carboidrati per il 50 – 60%, i grassi  massimo  30% e le proteine 15-20%  delle calorie totali giornaliere e un apporto in fibre di 30 – 40 grammi al giorno,  ripartiti in modo razionale durante la giornata (colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini), con un apporto energetico che consente il mantenimento o il raggiungimento di un peso corporeo accettabile rende inutile dare eccessiva importanza all'indice glicemico.

Lucina Corgiolu  

Tabella 1 - Indice glicemico (IG) di alcuni cibi