D.O.M.S. - Chi non ne ha mai sofferto? Sto parlando dei dolori muscolari che spesso si avvertono nei giorni successivi ad un allenamento abbastanza duro.
Nel gergo tecnico vengono chiamati D.O.M.S., acronimo che sta per "Delayed onset muscle soreness" – (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Si presentano, solitamente, tra le 14 e le 72 ore dopo l'attività fisica.
Per molti anni, in verità ancora oggi circola questa leggenda; si è pensato erroneamente che fossero dovuti ad un ristagno locale dell'acido lattico. Questo non è possibile visto che la fisiologia ci insegna che lo stesso acido lattico nel giro di pochi minuti viene riassorbito anche a livello muscolare.
Quale la causa del dolore muscolare, quindi?
Sempre dalla fisiologia muscolare è venuto fuori che la causa dell'insorgenza dei DOMS è dovuta alle micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute prettamente alle contrazioni muscolari cosiddette "eccentriche". Queste contrazioni sono quelle che effettivamente fanno maggior danno muscolare.
Il fenomeno dei dolori muscolari post esercizio si verifica, di norma, maggiormente nei soggetti poco allenati. In quelli allenati, invece, questi dolori possono presentarsi quando si cambia tecnica di allenamento o si introduce un esercizio "nuovo" o che non si eseguiva da molto tempo.
I DOMS sono strettamente collegati alla ricostruzione muscolare (compensazione). Infatti, una delle cause che fa scattare l'ipertrofia è anche la ricostruzione delle cellule muscolari che hanno subito questo danno durante l'allenamento. La cellula muscolare nel ripararsi aumenta leggermente il suo diametro.
Di norma muscoli più piccoli come bicipiti e tricipiti necessitano di minor recupero e apportano meno dolori rispetto a masse muscolari più grandi come quelle delle cosce e della schiena.
Cosa fare per alleviarli?
La regola generale è di non allenare i muscoli ancora doloranti con una sessione di allenamento dedicata prettamente a loro. Se sono presenti ancora dolori significa che quel muscolo non ha ancora recuperato.
Questo non significa che non ci si può allenare. Infatti alcuni dolori persistono anche 6 –7 giorni. Quindi si può pensare di allenare i muscoli che magari hanno già recuperato e quindi non dolgono più oppure fare del leggero lavoro aerobico che velocizza il recupero di quelli ancora doloranti.
Altre strategie che aumentano il recupero muscolare sono:
Fare stretching a fine seduta di allenamento.
Introdurre sempre un quantitativo adeguato di proteine con l'alimentazione (i muscoli sono fatti di proteine).
Dormire almeno 7 ore a notte.
Assumere un quantitativo adeguato di Vitamina C.
Foto: web
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