10 Kilometri con Brio [40']

Regole Generali:
1. Riposo. Significa non correre. Dare ai muscoli e alla mente un pò di tranquillità e relax in modo che tutti i sistemi del corpo siano in condizione di affrontare il successivo allenamento. Meglio due giorni di qualità seguiti da due giorni di totale riposo, che 4 giorni d'allenamento mediocre per una fatica non smaltita. I giorni di recupero ti permettono di staccare con la testa e di tornare rigenerato al lavoro;
2. Corsa Facile. Vuol dire scioltezza e controllo totale. Se ti trovi a correre in compagnia dovresti riuscire a conversare senza problemi. Se avrai l'impressione di poter andare più veloce, non farlo. Ecco un buon motivo per convincerti a "fare con calma": brucerai comunque circa 50 calorie per ogni chilometro percorso, anche con un'andatura lentissima;
3. Corsa Lunga. Sono tutte quelle sedute ad andatura costante, di lunghezza pari o superiore a quella della gara, finalizzata a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Un consiglio prezioso: per questo genere di uscite cerca un compagno. Parlando con lui/lei durante l'allenamento avrai possibilità di stemperare la fatica;
4. Prove Ripetute/Variazioni. Sono lavori scoppiettanti su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Questo training migliora l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rende la corsa più economica, aumenta la resistenza psicologica. Ricorda, però: l'importante è divertirsi.
Istruzioni per l'uso:
Note: Prima delle gare e delle sedute di CM, CV, RL, RB, IT si devono fare dai 15 ai 30 minuti di riscaldamento e terminare con 5-10 minuti di defaticamento. Se la domenica è in programma una gara, il sabato si deve fare una seduta consistente in pochi chilometri di CL (da 4 a 6) + 5 allunghi leggeri di 100 metri, con recupero 100 metri di CL.
Sigle:
AL = Allunghi; CL = Corsa Lenta; CLL = Corsa Lunga Lenta; CM = Corsa Media; CV = Corsa Veloce; IT = Interval Training; R = Riposo; RB = Ripetute Brevi; REC = Recupero; RM = Ripetute Medie; RL = Ripetute Lunghe
Ritmi di Corsa:
Nella tabella qui sotto sono riportate le indicazioni per i ritmi a cui svolgere i diversi lavori. I secondi in più o in meno sono da sommarsi o sottrarsi alla media chilometrica tenuta in occasione del proprio record sui 10 km.
LL = + 50"
CL = + 45"
CM = + 20" / 25"
CV = + 8" / 12"
RL = + 0" / 5"
RM = - 5" / - 7"
IT = - 10" / - 15"
RB = - 15" / - 20"

PRIMA SETTIMANA
(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

• Lunedi [riposo]
• Martedì [CL 9 km + CM 3 km]
• Mercoledì [CL 10 km]
• Giovedì [RB 10 x 400 metri, recupero 1'30"]
• Venerdì [riposo]
• Sabato [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Domenica [CLL 18 km]

SECONDA SETTIMANA
(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

• Lunedi [riposo]
• Martedì [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Mercoledì [CL 10 km]
• Giovedì [RM 6 x 1 km, recupero 4'00"]
• Venerdì [riposo]
• Sabato [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Domenica [CM 12 km]

TERZA SETTIMANA
(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

• Lunedi [riposo]
• Martedì [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Mercoledì [CL 10 km]
• Giovedì [RL 3 x 2 km, recupero 5'00"]
• Venerdì [riposo]
• Sabato [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Domenica [CLL 18 km]

QUARTA SETTIMANA
(Chi corre 5 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

• Lunedi [riposo]
• Martedì [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Mercoledì [CL 10 km]
• Giovedì [RB 8 x 500 metri, recupero 2'00"]
• Venerdì [riposo]
• Sabato [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Domenica [CM 12 km]

QUINTA SETTIMANA
(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

• Lunedi [riposo]
• Martedì [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Mercoledì [CL 10 km]
• Giovedì [RL 4 x 2 km, recupero 5'00"]
• Venerdì [riposo]
• Sabato [CL 10 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Domenica [CV 6 km]

SESTA SETTIMANA
(Chi corre 4 volte alla settimana, deve eliminare la seduta del mercoledì)

• Lunedi [riposo]
• Martedì [CL 9 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Mercoledì [RM 4 x 1 km, recupero 3'00"]
• Giovedì [CL 8 km]
• Venerdì [riposo]
• Sabato [CL 5 km + (AL 5 x 100 metri)]
• Domenica [gara di 10 km]