Maratona di Amsterdam 2009

PREPARAZIONE POTENZIAMENTO

Settimana dal 22/06 al 28/06

• Lunedì [Risc. 4 km + fartlek(Ugolio) 10 + 10 (30’’) + 2km]
• Martedì [Riposo o Fondo lento 8/10 km]
• Mercoledì [5.000 in Pista o fartlek(Ugolio) 15 + 15 (30’’) + 2km]
• Giovedì [Fondo lento 30’ + allunghi]
• Venerdì [Risc. 4 km + salite brevi 8*60/70m + 1 km def + 2km sciolti]
• Sabato [Gara Orosei – Corto Veloce]
• Domenica [Fondo lento 1 h 30 (ultimi 15/20 minuti in leggera progressione)]

Settimana dal 29/06 al 05/07

• Lunedì [Fondo rigenerante 30 + allunghi]
• Martedì [Risc. 4/5 km + fartlek(Ugolio) 20 + 20 (30’’) + 2km]
• Mercoledì [Americanata]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [Risc. 4 km + salite brevi 12*60/70m + 1 km def + 2km sciolti]
• Sabato [Fondo rigenerante 40’]
• Domenica [Fondo lento 1 h 40]

Settimana dal 06/07 al 12/07

• Lunedì [Fondo rigenerante 30 + allunghi]
• Martedì [Risc. 4/5 km + fartlek(Ugolio) 30 + 30 (30’’) + 2km]
• Mercoledì [Riposo]
• Giovedì [Risc. 4 km + salite medie 4*400m + 1 km def + 2km sciolti]
• Venerdì [Fondo Rigenerante 30’]
• Sabato [Marreri - MonteOrtobene]
• Domenica [CorriCircolo]

Settimana dal 13/07 al 19/07

• Lunedì [Riposo o fondo rigenerante 40’ + allunghi]
• Martedì [Risc. 4/5 km + fartlek(Ugolio) 15 + 15 (1’) + 2km]
• Mercoledì [Riposo]
• Giovedì [Risc. 4 km + salite brevi 15*60/70m + 1 km def + 2km sciolti]
• Venerdì [Fondo Rigenerante 30’]
• Sabato [Viaggio]
• Domenica [Bruce Roma]

Settimana dal 20/07 al 26/07

• Lunedì [Viaggio]
• Martedì [Bruce Torino]
• Mercoledì [Viaggio]
• Giovedì [Bruce Udine]
• Venerdì [Fondo Rigenerante 30’]
• Sabato [Riposo o Fondo rigenerante]
• Domenica [Gara San Sperate]

PREPARAZIONE SPECIFICA

Settimana dal 27/07 al 02/08

• Lunedì [Riposo o Fondo rigenerante]
• Martedì [Risc. 4km + sal.medie 6x400m + 2 km]
• Mercoledì [Fondo lento 40/50]
• Giovedì [Risc. 3km + 5+5x1000 (3’50 – 4’10)]
• Venerdì [Riposo o fondo rigenerante 40’]
• Sabato [Lungo 28 km 2h05’]
• Domenica [Riposo o fondo rigenerante + allunghi]

Settimana dal 03/08 al 09/08

• Lunedì [Fondo rigenerante 1h]
• Martedì [Risc. 4km + sal.lunghe 3x1000m + 2 km]
• Mercoledì [Fondo lento 40/50 o riposo]
• Giovedì [Risc. 3km + 6+6x1000 (3’50 – 4’10)]
• Venerdì [Riposo o fondo rigenerante 40’]
• Sabato [Gara Tortolì (7km)]
• Domenica [Riposo]

Settimana dal 10/08 al 16/08

• Lunedì [Fondo rigenerante 1h]
• Martedì [Risc. 2/3km + 4x2000 (3’53’’ ) rec. 1km 4’05’’]
• Mercoledì [Riposo]
• Giovedì [Risc. 2km + Ritmo Medio 15 km (4’00) + 1km]
• Venerdì [Riposo o fondo rigenerante 40’]
• Sabato [Riposo o fondo rigenerante 30’ + allunghi]
• Domenica [Gara Villanova Monteleone]

Settimana dal 17/08 al 23/08

• Lunedì [Fondo rigenerante 30 + allunghi]
• Martedì [Risc. 4km + 12x200 + def. 2km]
• Mercoledì [Riposo o corsa rigenerante 1h]
• Giovedì [Risc. 2km + 5x2000 (3’53) rec. 1km (4’05) + def.]
• Venerdì [Riposo o fondo rigenerante 40’]
• Sabato [Lungo di 32 km 2’24’’]
• Domenica [Riposo]

Settimana dal 24/08 al 30/08

• Lunedì [Risc. 4km + 12/15x200 + 2km]
• Martedì [Fondo lento 1h]
• Mercoledì [Riposo]
• Giovedì [Risc. 2km + 8+8x1000 (3’50) rec. 4’10 + def.]
• Venerdì [Fondo rigenerante 1h’]
• Sabato [Riposo o fondo rigenerante]
• Domenica [Risc. 3km + Marreri – Monte Ortobene 9km 600m (Collinare)]

Settimana dal 31/08 al 06/09

• Lunedì [Fondo lento 1h]
• Martedì [Fondo lento 1h]
• Mercoledì [Ritmo Medio 18 km (4’04)]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [Fondo rigenerante 1h’]
• Sabato [Lungo 33/34 km 2h35’]
• Domenica [Riposo]

Settimana dal 07/09 al 13/09

• Lunedì [Risc. 4km + 12/15x200 + 2km]
• Martedì [Fondo lento 1h]
• Mercoledì [Risc. 3km + Marreri – Monte Ortobene 9km 600m (Collinare)]
• Giovedì [Riposo o fondo lento]
• Venerdì [Riposo]
• Sabato [Ritmo Maratona 24 km]
• Domenica [Gara Bitti]

Settimana dal 14/09 al 20/09

• Lunedì [Fondo lento 1h]
• Martedì [Fondo lento 1h15]
• Mercoledì [Fondo rigenerante 20’ + allunghi]
• Giovedì [Risc. 2km + 4x3000 (3’53) rec. 1km (4’05) + def.]
• Venerdì [Fondo rigenerante 1h’]
• Sabato [Gara Alghero]
• Domenica [Risc. 3km + Marreri – Monte Ortobene 9km 600m (Collinare)]

Settimana dal 21/09 al 27/09

• Lunedì [Fondo 1h15]
• Martedì [Fondo lento 1h]
• Mercoledì [Risc. 2km + 4x4000 (4’00) rec. 1km (4’15) + def.]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [Fondo rigenerante 1h’]
• Sabato [Riposo o corsa lenta 30’]
• Domenica [Lungo 35/36 km 2h38’]

Settimana dal 28/09 al 04/10

• Lunedì [Fondo rigenerante 30’ + allunghi]
• Martedì [Risc. 5km + 10x200m + def.]
• Mercoledì [Fondo lento 1h]
• Giovedì [Riposo]
• Venerdì [Riposo]
• Sabato [Ritmo Medio 20km 1h20]
• Domenica [Gara Bide Rosa]

Settimana dal 05/10 al 11/10

• Lunedì [Fondo rigenerante 30’ + allunghi]
• Martedì [Riposo]
• Mercoledì [Risc. 2km + 2x3000( 3’55)rec.1km + 2x2000(3’50)rec. 1km + def.]
• Giovedì [Fondo lento 1h]
• Venerdì [Fondo lento 1h]
• Sabato [Riposo o corsa lenta 30’]
• Domenica [Medio 14/15 km (3’52)]

Settimana dal 12/10 al 18/10

• Lunedì [Risc. 3km + 5000 (4’10) + 1km]
• Martedì [Risc. 3km + 4000 (4’10) + 1km]
• Mercoledì [Risc. 3km + 4000 (4’10) + 1km]
• Giovedì Risc. [3km + 3000 (4’10) + 1km]
• Venerdì [Riposo]
• Sabato [Riposo o corsa lenta 30’]
• Domenica [Maratona Amsterdam 2h56’22’’]