Maratona di Venezia 2005

Ecco il programma di allenamento che ha condotto il sottoscritto all’abbattimento del proprio personale per ben 2 volte nell’arco di poco più di 1 mese, a dimostrazione che non è vero che fatta una Maratona il corpo debba necessariamente avere un calo fisico, e cosa curiosa sarà che a conti fatti i km settimanali raramente hanno raggiunto gli 80 km.
Godetevi questo programma, sono lieto di dare suggerimenti a chi volesse cominciare la preparazione di una Maratona. Quando parlo di corsa lenta, intendo anche 40” + lenta del ritmo maratona, con parte finale in leggera progressione.

FASE DI POTENZIAMENTO
Prima settimana dal 04/7/05 al 10/07/05 - TOT. SETTIMANA 64 KM

• Lunedì [Corsa a ritmo medio di potenziamento in pineta su ripidi saliscendi 15 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 7 km + 7 km di fartlek con variazioni da 1’ rec. Corsa media 1’]
• Giovedì [Corsa lenta 8 km a 4’45” + ultimi 6 km in progressione]
• Sabato [Corsa lenta 5 km + fartlek 15x2’ rec. 1’ di corsa media + 5 km a 4’30”]

Seconda settimana dal 11/07/05 al 17/07/05 - TOTALE SETTIMANA 60 KM CIRCA

• Lunedì [Corsa lenta 8 km]
• Martedì [Corsa lenta 2 km + salita Monte Ortobene 7 km circa + discesa tot. 15 km circa]
• Giovedì [Corsa lenta 9 km + fartlek 10x2’ rec. 1’ tot. 15 km circa]
• Venerdi [Corsa in progressione 4km 4’50”/5 km a 4’15”/ 3 km 4’00” + 1 km def. Tot. 13]
• Domenica [Gara S.Sperate 5 km (una schifezza!!)]

Terza settimana dal 18/07/05 al 24/07/05 - TOTALE SETTIMANA 63 KM

• Lunedì [Corsa lenta 30’ + rip. Brevi salita 5+5+5x 100m. + defaticamento]
• Mercoledì [Corsa lenta 35’ + rip.medie salita 6x400m]
• Venerdi [Corsa lenta 10 km]
• Sabato [Progressivo 15 km da 4’45” a 3’47” fc max 158]
• Domenica [Collinare 19 km in 1 h 32’ con forte potenziamento muscolare]

Quarta settimana dal 25/07/05 al 31/07/05 - TOTALE SETTIMANA 66 KM

• Martedì [Corsa lenta 30’ + rip.brevi salita 5+5+5+x100m + 10’ defat. + 1x2000 7’50”]
• Giovedì [Corsa lenta 12 km]
• Venerdi [Corsa lenta 20’ + Fartlek piramide 50’]
• Domenica [Collinare 20/21 km con forte potenziamento muscolare]

Quinta settimana dal 01/08/05 al 07/08/05- TOTALE SETTIMANA 79 KM (FINE FASE POTENZIAMENTO)

• Martedì [Corsa lenta 30’ + rip. Brevi salita 5+5+5+x100m + 1x2000 7’34”]
• Giovedì [Corsa lenta 4 km + rip.lunghe salita 6x1000m rec. 1 km]
• Venerdì [Corsa lenta 12 km]
• Sabato [Corsa lenta 20’ + Corsa media 10 km 4’10”]
• Domenica [Lungo da 2 h circa 24/25 km]

Sesta settimana dal 08/08/05 al 14/08/05 - INIZIO FASE SPECIFICA - TOTALE SETTIMANA 78 KM

• Martedì [Corsa lenta 13 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 25’ + 1x5000 in 18’36” Test]
• Giovedì [Corsa lunga svelta di potenziamento 17 km circa]
• Sabato [Corsa lenta 15’ + rip. Medie 10+10x1000 (3’45”/4’30”)]
• Domenica [Corsa lenta 10 km]

Settima settimana dal 15/08/05 al 21/08/05 - TOTALE SETTIMANA 61 KM

• Lunedì [Tempio gara di 5 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 3 km + rip. Lunghe 5x2000 rec. 1 km (3’50”/4’30”)]
• Venerdi [Corsa lenta 12 km]
• Sabato [Corsa in progressione 25 km (4’45”/4’10”)]

Ottava settimana dal 22/8/05 al 28/08/05 - TOTALE SETTIMANA 85 KM

• Lunedì [Corsa lenta 16 km]
• Martedì [Corsa lenta 4 km + rip.lunghe 5x3000 rec. 1km (3’58”/4’30”)]
• Giovedì [Corsa lunga svelta 15 km]
• Sabato [Terralba Marceddi 14 km 53’50”]
• Domenica [Corsa lenta 14 km]

Nona settimana dal 29/08/05 al 04/09/05 - TOTALE SETTIMANA 75 KM

• Martedì [Corsa lenta 3 km + lip.Aff. 16 km (2km 4’12”/1 km 3’45”)]
• Giovedì [Corsa lenta 4 km + Progress.4x4000 (4’20”/4’10”/4’02”/3’52”)]
• Sabato [Lungo da 28 km sino al 20° km 4’30” ultimi 8 in progressione sino a 4’05”]

Decima settimana dal 05/09/05 al 11/09/05 - TOTALE SETTIMANA 84 KM

• Lunedì [Corsa lenta 10 km]
• Martedì [Corsa lenta 4 km + Lip. Flu 30x300m Prog. (12x300 1’15” + pr.2”ogni 2)]
• Giovedi [Corsa lenta 14 km]
• Venerdi [Corsa lenta 15’ + rip.Lunghe 4x4000 rec. 1km (3’59”/4’30”)]
• Domenica [Corsa media 20 km 4’10” ultimi 3 a 4’05”]

Undicesima settimana dal 12/09/05 al 18/09/05 - TOTALE SETTIMANA 82 KM

• Lunedì [Corsa lenta 12 km]
• Mercoledì [15’ + 1x5000 in 19’03” + 10x1000 prog. Rec. 200m (4’15”/3’33”) rec. 1’20”]
• Venerdi [Corsa lenta 16 km]
• Domenica [Lungo da 32 km circa sino al 20° km circa 4 ‘30” ultimi 12 ritmo maratona]

Dodicesima settimana dal 19/9/05 al 25/09/05 - TOTALE SETTIMANA 76 KM

• Martedì [Corsa lenta 7 km + rip. Brevi 15x300 m rec. 200 m]
• Mercoledì [Corsa lenta 15 km]
• Giovedì [Corsa lenta 3 km + rip. Medie 10+10x1000(3’43”/4’30”)]
• Domenica [Corsa media 15 km 4’10” + 5 km 4’00” e poco meno]

Tredicesima settimana dal 26/09/05 al 02/10/05 - TOTALE SETTIMANA 76 KM

• Lunedì [Corsa lenta 11 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 3 km + rip. Lunghe 3x5000 rec. 1 km (3’55”/4’30”)]
• Domenica [Maratona di Budapest Utilizzata come lungo 3 h 9’20” fatta facile]

Quattordicesima settimana dal 03/10/05 al 09/10/05 - TOTALE SETTIMANA 62 KM FINE FASE SPECIFICA

• Mercoledì [Corsa lenta 7 km + 15x300m rec. 200m]
• Giovedì [Corsa lenta 14 km]
• Sabato [Corsa lenta 10 km]
• Domenica [Progressivo 5x4000 (4’20”/4’15”/4’08”/3’56”/3’43”) + 2km def]

Quindicesima settimana dal 10/10/05 al 16/10/05 - TOTALE SETTIMANA 65 KM (FASE DI RIFINITURA)

• Lunedì [Corsa lenta 11 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 14 km]
• Giovedì [Test Yasso 10x800m rec. 400m (2’54”/2’00”)]
• Sabato [Corsa lenta 10 km]
• Domenica [Corsa Lenta 3 km + Corsa media 12 km 4’07”]

Sedicesima settimana dal 17/10/05 al 23/10/05

• Lunedì [Corsa lenta 10 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 3 km + 4 variazioni da 4’ rec. 4’]
• Venerdi [Corsa lenta 30’]
• Domenica [MARATONA VENEZIA 2h57’32” fatta con ottime sensazioni (seconda parte 1’30” veloce della prima)]

Prima settimana dal 24/10/05 al 30/10/05 - TOTALE SETTIMANA 37 KM (INIZIO FASE DI MANTENIMENTO)

• Lunedì [Corsa lenta 5 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 8 km + allunghi]
• Venerdi [Corsa lenta 10 km + allunghi]
• Domenica [Corsa lenta 14 km + allunghi]

Seconda settimana dal 31/10/05 al 06/11/05 - TOTALE SETTIMANA 70 KM

• Lunedì [Corsa lenta 10 km]
• Martedì [Corsa lenta 30’ + 15x300m rec. 200m]
• Giovedì [Corsa lenta 30’ + 1x5000 in 23’ + 5’rec. + 1x5000 in 22’]
• Sabato [Corsa facile 12 km]
• Domenica [Gara Bultei 16 km]

Terza settimana dal 07/11/05 al 13/11/05 - TOTALE SETTIMANA 50 KM

• Martedì [Corsa lenta 13 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 6 km + rip. Brevi 15x200m rec. 1’]
• Venerdi [Corsa lenta 15 km]
• Domenica [Gara Biderosa 46’]

Quarta settimana dal 14/11/05 al 20/11/05 - TOTALE SETTIMANA 71 KM

• Martedì [Corsa lenta 13 km]
• Mercoledì [Corsa media 18 km 4’10”]
• Venerdi [Corsa lenta 30’ + rip. Brevi 10x300m rec. 200m]
• Domenica [Ultimo di richiamo 30 km circa]

Quinta settimana dal 21/11/05 al 27/11/05 - TOTALE SETTIMANA 76 KM

• Lunedì [Corsa lenta 13 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 20’ + 15 km alternati (3’45”/4’20”)]
• Giovedì [Corsa lenta 14 km]
• Venerdi [Corsa lenta 10 km]
• Domenica [Mezzamaratona UTA 1 h 24’15” sotto un diluvio]

Sesta settimana dal 28/11/05 al 04/12/05 - TOTALE SETTIMANA 56 KM (SETTIMANA DI RIFINITURA)

• Mercoledì [Corsa lenta 15 km]
• Giovedì [Test Yasso (10x800 rec. 400m) 2’52”/2’00”]
• Venerdi [Corsa lenta 10 km]
• Domenica [Corsa lenta 3 km + 11 km corsa media 4’10”]

Settima settimana dal 05/12/05 al 11/12/05

• Lunedì [Corsa lenta 12 km]
• Mercoledì [Corsa lenta 13 km con 3variazioni da 4’]
• Giovedì [Corsa lenta 8 km]
• Venerdi [Corsa lenta 6 km]
• Domenica [MARATONA REGGIOEMILIA 2 H 57’18” percorso decisamente impegnativo]

Ma gambe perfette, Seconda parte 1’40” + veloce